Se você sempre quis começar a treinar mas não sabe por onde, este artigo vai te mostrar exatamente como montar sua própria rotina de treinos e alimentação, mesmo sem experiência!
Introdução: Por que comecei a treinar e como isso mudou minha vida
Lembro como se fosse ontem quando entrei pela primeira vez em uma academia. Minhas pernas tremiam, não só pelo nervosismo, mas também porque eu não fazia ideia do que estava fazendo ali! Via pessoas levantando pesos enormes, máquinas que pareciam instrumentos de tortura, e treinadores gritando palavras que eu nunca tinha ouvido antes.
Essa sensação de estar perdido é normal. Todo mundo passa por isso quando decide começar a treinar força. Mas sabe o que descobri depois de alguns meses? Que dar esse primeiro passo foi uma das melhores decisões da minha vida.
Como montar uma rotina de treinamento adequada mudou completamente não só meu corpo, mas minha energia, meu humor e até minha confiança. E o melhor: não precisei me tornar um atleta profissional nem gastar fortunas com personal trainers para conseguir resultados.
Neste artigo, vou compartilhar com você tudo o que aprendi em minha jornada, para que você consiga começar do jeito certo – sem complicações, sem linguagem técnica e, principalmente, com segurança. Vamos conversar sobre exercícios, alimentação e como organizar sua semana para conseguir resultados reais.
Os primeiros passos para quem quer começar a treinar força
Antes de pegar os pesos e sair fazendo exercícios aleatórios (como eu fiz no início), precisamos entender alguns conceitos básicos. Não se preocupe, não vou encher sua cabeça com termos complicados!
O que é treinamento de força e por que devemos fazê-lo?
Treinar força não é só para quem quer ficar “bombado” ou aparecer bem na praia. Na verdade, o treinamento de força traz benefícios para todos nós:
- Ajuda a melhorar a postura e diminuir dores nas costas
- Fortalece os ossos (super importante conforme envelhecemos)
- Aumenta nossa energia no dia a dia
- Melhora o humor e diminui o estresse
- Acelera o metabolismo, ajudando a queimar gordura mesmo quando estamos descansando
E o melhor: você não precisa se transformar num atleta olímpico para ter esses benefícios! Mesmo treinando apenas 2-3 vezes por semana, as mudanças começam a aparecer.
Onde treinar: em casa ou na academia?
Esta é sempre uma dúvida para quem está começando. Vamos comparar as duas opções:
Treinar em casa:
- Não paga mensalidade
- Economiza tempo de deslocamento
- Mais privacidade (ótimo para quem tem vergonha no início)
- Precisa investir em alguns equipamentos básicos
- Exige mais disciplina para não desistir
Treinar na academia:
- Acesso a mais equipamentos e opções de exercícios
- Presença de profissionais que podem ajudar
- Ambiente que estimula a motivação
- Conhecer pessoas com objetivos semelhantes
- Custo mensal
Não existe resposta certa ou errada aqui. O importante é escolher uma opção que se encaixe na sua rotina e que você consiga manter a longo prazo.
Como montar uma rotina de treinamento para iniciantes
A chave para montar um bom treino para iniciantes está na simplicidade e na consistência. Muita gente começa querendo treinar 6 dias por semana, 2 horas por dia, e acaba desistindo em duas semanas porque é insustentável!
Vou compartilhar com você um plano simples que funciona para a maioria das pessoas que estão começando:
Frequência ideal para quem está começando
Para quem nunca treinou antes, começar com 3 dias por semana é perfeito. Pode ser segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado – o que funcionar melhor para você.
Por que 3 dias? Porque dá tempo suficiente para o corpo se recuperar entre os treinos (isso é super importante!) e também é uma frequência que a maioria das pessoas consegue encaixar na agenda sem grandes dificuldades.
Divisão de treinos que realmente funciona
Existem milhares de formas de dividir seus treinos, mas vou mostrar uma que é testada e aprovada para iniciantes:
Treino A (primeira sessão da semana):
- Exercícios para pernas e glúteos
- Alguns exercícios para abdômen
Treino B (segunda sessão da semana):
- Exercícios para peito, costas e ombros
- Alguns exercícios para abdômen
Treino C (terceira sessão da semana):
- Exercícios para braços (bíceps e tríceps)
- Exercícios para pernas (diferentes do Treino A)
- Finalizar com abdômen
Esta divisão garante que todos os principais grupos musculares sejam trabalhados ao longo da semana, sem sobrecarregar nenhuma região específica.
Exercícios básicos que todo iniciante deve dominar
Aqui estão alguns exercícios fundamentais que formam a base de qualquer bom programa de treinamento:
Para pernas e glúteos:
- Agachamento (com ou sem peso)
- Afundo (ou avanço)
- Leg press (na academia)
- Stiff (para posterior de coxa)
- Panturrilha
Para peito, costas e ombros:
- Flexão de braço (adaptada ao seu nível)
- Supino reto (com barra ou halteres)
- Remada curvada
- Puxada na frente (na academia)
- Elevação lateral (para ombros)
Para braços:
- Rosca direta (para bíceps)
- Rosca martelo
- Tríceps no banco
- Tríceps corda (na academia)
Para abdômen:
- Prancha
- Crunch abdominal
- Elevação de pernas
O segredo não está em fazer muitos exercícios, mas sim em fazer poucos exercícios com a técnica correta!
Como progredir sem se machucar
Muita gente se machuca porque quer aumentar o peso muito rápido. É aquela empolgação do início, eu sei como é! Mas existe uma forma mais inteligente de progredir:
- Comece com pouco peso (ou mesmo sem peso) e foque em aprender o movimento correto
- Faça de 10 a 15 repetições por série
- Quando conseguir fazer 15 repetições com facilidade, aí sim aumente um pouco o peso
- Volte para 10 repetições com o novo peso e repita o processo
Dessa forma, você progride de forma segura e constante, sem forçar seu corpo além do limite.
Nutrição que realmente funciona para quem treina
Agora vamos falar sobre algo tão importante quanto o treino: a alimentação! Já ouvi muito aquela frase “o corpo é feito 30% na academia e 70% na cozinha”, e tem muito de verdade nisso.
Os fundamentos da alimentação para ganho muscular
Para construir músculos, seu corpo precisa de material de construção e energia. É simples assim! E esse material vem dos alimentos que você come. Os três principais componentes que você precisa entender são:
Proteínas – São o “tijolo” que constrói e repara os músculos. Fontes boas incluem:
- Carnes magras (frango, peixe, carne vermelha com pouca gordura)
- Ovos
- Leite e derivados (queijo cottage, iogurte grego)
- Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha)
- Whey protein (para complementar quando necessário)
Carboidratos – São o “combustível” para seus treinos e recuperação:
- Arroz integral
- Batata doce
- Aveia
- Frutas
- Mandioca
- Pão integral
Gorduras boas – Importantes para hormônios e saúde geral:
- Azeite de oliva
- Abacate
- Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)
- Sementes (chia, linhaça)
A quantidade exata de cada um desses nutrientes vai depender do seu objetivo, peso atual e nível de atividade. Mas, como regra geral para quem está começando, tente incluir um pouco de cada um desses nutrientes em todas as refeições principais.
Como montar um plano de refeições simples
Não precisa ser um chef de cozinha nem passar horas preparando marmitas complicadas. Um plano de refeições eficiente pode ser bem simples:
Café da manhã:
- Ovos (2-3 unidades)
- Torrada integral
- Uma fruta
Lanche da manhã:
- Iogurte natural com frutas e aveia
Almoço:
- Proteína (frango, peixe ou carne – do tamanho da palma da sua mão)
- Arroz integral ou batata doce (quantidade que cabe na sua mão fechada)
- Legumes variados (quanto mais colorido, melhor!)
- Um pouco de azeite para temperar
Lanche da tarde:
- Uma porção de oleaginosas (punhado pequeno)
- Uma fruta
Jantar:
- Similar ao almoço, mas com um pouco menos de carboidratos
Antes de dormir (opcional):
- Caseína ou iogurte grego (ajuda na recuperação durante o sono)
Este é apenas um exemplo básico. Você pode adaptar de acordo com seus horários e preferências. O importante é manter a regularidade e não pular refeições.
Calculadora de macronutrientes: vale a pena usar?
Você já deve ter ouvido falar sobre “contar macros” – que é basicamente calcular quanto de proteína, carboidrato e gordura você está consumindo diariamente.
Para quem está começando, isso pode parecer complicado demais, e realmente não é necessário ser tão rigoroso no início. Porém, ter uma noção geral é útil:
- Proteínas: cerca de 1,6 a 2g por kg de peso corporal
- Carboidratos: 3 a 5g por kg (dependendo do seu nível de atividade)
- Gorduras: 0,8 a 1g por kg
Existem aplicativos que facilitam esse cálculo, como MyFitnessPal e FatSecret. Vale a pena experimentar por algumas semanas para ter uma noção melhor do que você está consumindo.
Hidratação: o componente mais esquecido
Quer saber um dos maiores erros que vejo entre iniciantes? Esquecer de beber água! A hidratação adequada é fundamental para:
- Melhor performance nos treinos
- Recuperação muscular
- Digestão dos nutrientes
- Prevenção de cãibras
Tente beber pelo menos 35ml de água por kg de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70kg, seu objetivo seria de aproximadamente 2,5 litros por dia.
Suplementos: quais realmente fazem diferença?
Agora vamos falar sobre um assunto que gera muitas dúvidas: suplementos. Existem centenas deles no mercado, com promessas milagrosas, mas vou te contar quais realmente podem fazer diferença, especialmente para iniciantes.
Os básicos que realmente funcionam
Whey Protein: É simplesmente proteína do soro do leite. Não é mágico, mas é conveniente para complementar sua ingestão de proteínas quando você não consegue através da alimentação. É especialmente útil logo após o treino, quando seu corpo está mais receptivo aos nutrientes.
Creatina: Talvez o suplemento mais estudado e com eficácia comprovada. A creatina ajuda na produção de energia durante exercícios intensos, permitindo que você treine um pouco mais forte e por mais tempo. Com o tempo, isso se traduz em mais ganho muscular. A dose típica é de 5g por dia, todos os dias (não precisa fazer “fase de carga” como muitos vendem por aí).
Multivitamínico: Se sua alimentação não for muito variada, um multivitamínico básico pode ajudar a preencher lacunas nutricionais. Não vai fazer você crescer mais rápido, mas pode ajudar na sua saúde geral.
Pré-treino: necessidade ou marketing?
Os suplementos pré-treino geralmente contêm cafeína e outros estimulantes para aumentar sua energia e foco durante o treino. São úteis? Para algumas pessoas, sim, especialmente se você treina após um dia cansativo de trabalho.
Porém, muitos pré-treinos no mercado têm fórmulas “proprietárias” com ingredientes em doses que não sabemos se são eficazes. Uma alternativa simples e mais barata é tomar um café preto 30 minutos antes do treino – terá efeito similar!
Queimadores de gordura: o que esperar deles
Vamos ser honestos: não existe “pílula mágica” para perder gordura. Os chamados termogênicos ou queimadores de gordura geralmente contêm cafeína e outros ingredientes que podem aumentar levemente seu metabolismo, mas o efeito é modesto na melhor das hipóteses.
Para iniciantes, recomendo focar em construir hábitos alimentares saudáveis e na consistência dos treinos antes de considerar qualquer queimador de gordura. Você provavelmente não precisará deles se fizer o básico corretamente.
Equilibrando treino, descanso e vida real
Um aspecto que poucas pessoas falam quando o assunto é treino e alimentação é o equilíbrio com o resto da vida. Afinal, não adianta ter o melhor programa de treinos se você não consegue segui-lo por mais de duas semanas!
A importância do sono para seus resultados
Se existe um “suplemento” gratuito e super potente, esse suplemento é o sono de qualidade. Durante o sono profundo, seu corpo:
- Libera hormônio do crescimento (essencial para ganho muscular)
- Repara tecidos danificados durante o treino
- Consolida memórias motoras (técnicas de exercícios que você aprendeu)
- Equilibra hormônios que controlam fome e saciedade
Tente dormir entre 7-9 horas por noite. Se isso parecer impossível com sua rotina atual, comece aumentando gradualmente, mesmo que seja apenas 15 minutos a mais por noite.
Como lidar com dias ruins e falta de motivação
Todo mundo tem dias em que a última coisa que quer fazer é treinar. Eu também passo por isso! O que aprendi é que a motivação é temporária, mas a disciplina é o que realmente importa.
Algumas estratégias que uso quando estou sem vontade de treinar:
- Prometo a mim mesmo fazer apenas 10 minutos – geralmente, depois de começar, acabo fazendo o treino completo
- Penso em como me sentirei depois (quase sempre me sinto melhor após treinar)
- Tenho um parceiro de treino que me cobra quando falto
- Mantenho um registro visual do meu progresso para me lembrar por que comecei
Adaptando sua rotina para situações reais
A vida não é perfeita. Você vai enfrentar semanas ocupadas no trabalho, viagens, festas de família e mil outras situações que podem atrapalhar sua rotina perfeita de treinos e alimentação. E tudo bem!
Em vez de ter uma mentalidade de “tudo ou nada”, aprenda a adaptar:
- Se não conseguir ir à academia, faça um treino rápido em casa com exercícios corporais
- Se estiver em uma festa ou restaurante, escolha as opções menos prejudiciais disponíveis
- Se perdeu uma semana de treinos por algum motivo, apenas retome na semana seguinte sem culpa
- Lembre-se: consistência imperfeita é muito melhor que perfeição abandonada!
Acompanhando seu progresso: como saber se está funcionando
Como você saberá se seus esforços estão dando resultado? Esta é uma pergunta importante, pois muitas pessoas desistem por não perceberem progresso.
Além da balança: medidas que realmente importam
O peso na balança é apenas uma medida, e nem sempre a mais importante. Algumas outras formas de acompanhar seu progresso:
Medidas corporais: Meça com uma fita métrica a circunferência de braços, coxas, cintura, peito e quadril mensalmente.
Fotos: Tire fotos a cada 4 semanas, sempre na mesma posição, iluminação e horário do dia.
Progressão de carga: Mantenha um registro dos pesos que está usando em cada exercício. Ver os números aumentando é motivador!
Marcadores de saúde: Se possível, faça exames de sangue periódicos para acompanhar colesterol, glicose e outros marcadores importantes.
Qualidade de vida: Note como está seu sono, sua disposição durante o dia, e seu humor. Muitas vezes, estes são os primeiros sinais de que sua rotina está funcionando.
Ajustando sua rotina conforme avança
À medida que você ganha experiência e condicionamento, sua rotina precisará evoluir. Alguns sinais de que é hora de fazer ajustes:
- Você consegue completar todas as repetições com facilidade
- Seus treinos não causam mais aquela sensação de músculo trabalhado
- Você parou de ver progressos nas medidas ou força
- Está entediado com a mesma rotina
Quando isso acontecer, considere:
- Aumentar a carga (peso)
- Mudar o tipo de treino (por exemplo, passar de treino por grupos musculares para treino de corpo inteiro)
- Adicionar técnicas avançadas como superséries ou drop-sets
- Incluir um dia extra de treino na semana
Perguntas frequentes que todo iniciante tem
Para finalizar, vou responder algumas dúvidas comuns que recebi de leitores iniciantes:
“Vou ficar com corpo de homem se treinar com peso?” (para mulheres)
Definitivamente não! Este é um dos maiores mitos da musculação. Mulheres têm muito menos testosterona que homens, o que torna muito difícil desenvolver músculos volumosos. O que acontece com treino de força é um corpo mais definido, forte e com curvas nos lugares certos.
“Preciso comer a cada 3 horas?”
Não necessariamente. O mais importante é sua ingestão total de calorias e nutrientes ao longo do dia. Para algumas pessoas, comer com mais frequência ajuda a controlar a fome e manter a energia estável. Para outras, menos refeições mais substanciais funcionam melhor. Experimente e veja o que funciona para você.
“Treinar em jejum queima mais gordura?”
Existem estudos apontando para benefícios do treino em jejum para queima de gordura, mas a diferença é pequena na prática. O mais importante é escolher um horário em que você se sinta bem para treinar e conseguir ser consistente. Se treinar em jejum faz você se sentir fraco ou tonto, não vale a pena!
“Quanto tempo até ver resultados?”
Esta é talvez a pergunta mais comum, e a resposta é: depende! Mas em geral:
- Mudanças internas (disposição, força) começam em 2-3 semanas
- Você mesmo notará mudanças visuais em cerca de 4-6 semanas
- Outras pessoas começarão a notar depois de 8-12 semanas
- Transformações significativas levam 6 meses a 1 ano de consistência
Conclusão: sua jornada de força está apenas começando
Começar a treinar força e cuidar da alimentação é uma das melhores decisões que você pode tomar pela sua saúde, aparência e qualidade de vida. Como vimos neste artigo, não é preciso ser um especialista nem seguir planos complicados para ter resultados.
O mais importante é começar com um plano simples e sustentável, que se encaixe na sua rotina atual, e ir ajustando aos poucos conforme você ganha experiência e condicionamento.
Lembre-se que cada pessoa é única e responde de forma diferente aos estímulos do treino e da alimentação. O que funciona para seu amigo pode não funcionar exatamente igual para você, e tudo bem! Parte da jornada é descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.
E por fim, não se esqueça que resultados físicos são apenas uma parte dos benefícios. A disciplina, a confiança e o bem-estar mental que vêm junto com este estilo de vida são igualmente valiosos.
Resumo dos pontos principais:
- Comece com um plano de treino simples: 3x por semana, focando nos principais grupos musculares
- Aprenda a técnica correta dos exercícios básicos antes de aumentar cargas
- Priorize proteínas em todas as refeições principais para recuperação muscular
- Hidrate-se adequadamente (cerca de 35ml por kg de peso corporal)
- Considere suplementos básicos como whey protein e creatina se necessário
- Durma o suficiente (7-9 horas) para maximizar resultados
- Acompanhe seu progresso com múltiplas medidas, não apenas o peso
- Seja paciente e consistente – transformações reais levam tempo
- Adapte sua rotina conforme necessário para torná-la sustentável a longo prazo
- Celebre pequenas vitórias ao longo do caminho!
E você, já começou sua jornada no treinamento de força? Conte nos comentários quais são seus maiores desafios ou dúvidas, e vamos conversar!